Gimnastica gravidei, exemple de exerciții și beneficiile sportului în timpul sarcinii!

• reduce riscul apariţiei unor eventuale complicaţii;
• scade tensiunea arterială, poate ajuta viitoarea mămică în a avea un travaliu mai uşor, mai mult decât atât, joacă un rol important în recuperarea post-natală.
• exerciţiile fizice făcute în timpul sarcinii reduc riscul complicaţiilor ce pot apărea în această perioadă sau la naştere;
• stimulează starea de bine;
• diminuează durerile de spate şi pe cele pelviene;
• de asemenea, alungă senzaţia de oboseală pe care gravida o resimte, îmbunătăţesc somnul şi ajută la prevenirea constipaţiei.

Există, însă, situaţii, în care antrenamentele sunt contraindicate gravidelor.

Tocmai de aceea, este importanat ca înainte de a începe să faci mişcare, să te consulţi cu medicul ginecolog.

Sportul este contraindicat în cazul în care:

• sângerezi, placenta este poziţionată foarte jos, există risc de avort spontan;
• gravida suferă de anemie severă ori are colul uterin slăbit.
• nu vor face exerciţii fizice nici cele care au avut o naştere prematură sau un travaliu prematur;
• suferă de obezitate ori preeclampsie;
• sau dacă bebeluşul s-a dovedit a fi mai mic decât vârsta sarcinii.

La fiecare consultaţie prenatală se stabiliște  intensitatea antrenamentelor, se reglează în funcţie de vârsta gestaţională.

Femeile care au practicat mult sport înainte de sarcină ar putea crede că gimnastica gravidei este inutilă pentru ele. Experiența arată însă că nici la ele actul nașterii nu se petrece mai ușor decât la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizează antrenarea acelor grupe musculare și ligamente care nu sunt incluse în antrenamentele sportive obișnuite.

Reguli de bază pentru gimnastică:

• gravida nu trebuie să obosească prin gimnastică;
• la început fiecare exercițiu se repetă numai de 2-3 ori;
• durata totală pentru o sedință nu va depăși 15 minute ( se pot efectua 2 ședințe pe zi );
• exercițiile se vor executa pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperită cu un pled:
• în timpul exercitiilor gravida nu va purta sutien, eventual ochelari, pantofi.

Iată câteva exemple de exerciții pe care le poți face atunci când ești însărcinată:

1. Gravida se culcă pe spate, complet relaxată, sub ceafă se așează o pernă mică astfel încât capul să atingă solul cu regiunea occipitală. Bratele vor fi ușor depărtate de corp, degetele ușor flectate. Umerii se sprijină pe sol. Membrele inferioare ușor depărtate, picioarele lăsate să se deplaseze conform greutății lor. Sub plica genunchilor se așează un puișor de pernă, făcut sul. Respirați lejer și încercați să urmăriți cum, odată cu inspirația, se destinde nu doar musculatura abdominală anterioară și laterală ci și planșeul bazinului (perineul).
2. Aceeași relaxare musculară totală se poate realiza în poziție culcat pe o parte. Și în acest caz, gravida respiră liniștit, profund, urmărind distensia abdominală în inspir și revenirea cu relaxare în expir.
3. Poziția culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, brațele lăsate lejer, de-a lungul corpului. Ambii genunchi sunt lăsați să „cadă” într-o parte până ating podeaua. Spatele relaxat, umerii rămân lipiți de sol. În tot timpul exercițiului se respiră liniștit ( inspir pe nas, expir pe gură ). Mișcarea se repetă de câteva ori pe fiecare parte.
4. Pozița culcat pe spate. Membrele inferioare flectate, tălpile așezate sol. Transferați greutatea din regiunea lombară (mijlocul) în regiunea coccisului (noada), apoi in regiunea lombară.
5. Poziția culcat pe spate. Membrul inferior drept se ridică întins, în pozițe verticală, apoi se coboara încet la sol. Urmează și aceeși mișcare cu membrul inferior stâng. Apoi, înainte de să cobori piciorul, se execută mișcări de rotație din gleznă. Se repetă de mai multe ori.

6. Poziție în genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, brațele întinse, capul, ceafa și spatele formează o
linie dreapa. Apoi capul se apleacă, iar spatele se rotunjește (ca pisica) și se revine la poziția de repaus. Se repetă de mai multe ori.

         7. Exercițiul picioarele în sus este atât de simplu, încât îl poate face oricine! 

Poziția corectă pentru efecte maxime este: pe podea, cu picioarele ridicate în unghi de 90 de grade. Atât, este tot ceea ce trebuie să faci! 

Iată de ce este bine să stai cu picioarele în sus zilnic, câte 20 de minute pe zi:

• Nu ți se vor mai umfla picioarele, fiindcă îți vei îmbunătăți considerabil circulația periferică;
• Nu vei mai avea senzația de ”picioare grele;
• Organele și mușchii vor primi mai mult oxigen, iar acest lucru are numeroase beneficii pentru sistemul nervos, iar rezistența la stress va fi mai puternică;
• Acest exercițiu făcut zilnic te va ajuta să scapi de grăsimea abdominală, fiindcă îți îmbunătățește digestia și vei absorbi rapid nutrienții din hrana pe care o consumi;
• Mai mult, te va ajuta să dormi mai bine și să scapi de insomnii;
• Stând cu picioarele ridicate, vei scăpa de greutatea din picioare, creierul se va oxigena, sângele își va îmbunătăți circulația în organism, iar tu vei dormi ca un bebeluș:
• Frumusețea este că-ți va îmbunătăți și postura, coloana vertebrală va fi în siguranță, iar insomniile vor deveni istorie.