Respirația este un proces natural pe care îl facem automat, însă puțini conștientizează impactul profund pe care îl are asupra posturii corpului. O respirație corectă nu doar că îmbunătățește funcția pulmonară și oxigenarea sângelui, dar joacă și un rol esențial în menținerea unei posturi sănătoase. În acest articol, vom explora modul în care respirația influențează alinierea corpului și cum poate fi folosită pentru a corecta postura.
Respirația și postura sunt interconectate prin intermediul diafragmei, mușchilor abdominali și ai spatelui. Atunci când respiri corect, diafragma se mișcă în mod optim, iar mușchii de susținere ai coloanei vertebrale rămân activi. Însă, dacă respiri superficial sau incorect, acest lucru poate duce la tensiuni musculare și la o postură deficitară.
O respirație deficitară poate avea următoarele efecte asupra posturii:
• Îngrămădirea pieptului și umerilor – Respirația superficială determină încordarea mușchilor gâtului și a umerilor, ceea ce contribuie la postura cifotică (cocoașă).
• Slăbirea musculaturii profunde – Atunci când nu implicăm diafragma, mușchii de susținere ai trunchiului devin mai slabi, afectând alinierea coloanei.
• Compensarea prin poziții greșite – Corpul se adaptează unei respirații deficitare prin modificarea poziției spatelui, ceea ce poate duce la dureri și disconfort.
Mușchii implicați în respirație
Mușchii implicați în respirație joacă un rol esențial atât în mecanica respirației, cât și în menținerea unei posturi corecte. Acești mușchi pot fi împărțiți în mușchi primari și mușchi secundari ai respirației.
Aceștia sunt principalii responsabili pentru respirația normală și eficientă.
Diafragma
• Cel mai important mușchi al respirației.
• Separă cavitatea toracică de cea abdominală.
• Se contractă în timpul inspirației, coborând și permițând plămânilor să se umple cu aer.
• Se relaxează în timpul expirației, ridicându-se și împingând aerul afară.
• O funcționare corectă a diafragmei contribuie la stabilitatea trunchiului și previne postura cocoșată.
Mușchii intercostali externi
• Se află între coaste și ajută la expansiunea cutiei toracice în timpul inspirației.
• Ridică coastele și permit plămânilor să se umple cu aer.
Mușchii intercostali interni
• Implicați în expirația forțată (cum ar fi în timpul efortului fizic sau tusei).
• Trag coastele în jos și reduc volumul toracic pentru a elimina aerul.
2. Mușchii secundari ai respirației
Acești mușchi sunt activați în situații de respirație forțată sau superficială (cum ar fi stresul, exercițiile intense sau problemele respiratorii). Dacă sunt suprasolicitați, pot contribui la dureri cervicale și postură incorectă.
Mușchii scaleni (situati pe lateralele gâtului)
• Ajută la ridicarea primelor două coaste în timpul inspirației profunde.
• Dacă sunt suprasolicitați, pot duce la încordarea gâtului și postura cocoșată.
Sternocleidomastoidianul (SCM)
• Un mușchi mare de pe partea laterală a gâtului.
• Contribuie la ridicarea sternului în cazul unei respirații forțate.
• Postura proastă (umeri căzuți, cap înainte) îl poate suprasolicita, provocând disconfort și tensiuni cervicale.
Mușchii pectorali mici
• Se află sub pectoralii mari și contribuie la ridicarea coastelor superioare în timpul inspirației.
• Dacă sunt contractați excesiv (din cauza unei posturi incorecte), pot restricționa respirația profundă.
Mușchii trapez și ridicătorul scapulei
• Ajută la stabilizarea omoplaților, dar sunt adesea suprasolicitați în respirația superficială.
• O postură incorectă poate duce la încordarea lor și la dureri de gât și umeri.
Afecțiunile coloanei, cum ar fi hernia de disc, scolioza, hiperlordoza și cifoză, pot cauza dureri cronice, disfuncții posturale și restricționarea respirației.
Coloana vertebrală este structura principală care susține corpul, permițând mișcarea și protejând măduva spinării. O respirație corectă este esențială pentru menținerea sănătății coloanei, deoarece influențează direct stabilitatea trunchiului, postura și relaxarea musculară.
1. Principalele afecțiuni ale coloanei vertebrale
Hernia de disc
• Apare atunci când un disc intervertebral se deplasează și comprimă nervii spinali, cauzând dureri, amorțeală și slăbiciune musculară.
• Poate apărea în zona cervicală (gât), toracală (spate superior) sau lombară (spate inferior).
Cum afectează respirația?
• Dacă hernia este în zona toracală sau cervicală, poate restricționa mișcarea coastelor și cutiei toracice, ducând la o respirație superficială.
• Durerea determină tensionarea mușchilor, ceea ce afectează diafragma și poate duce la un model de respirație ineficient.
Cum ajută respirația corectă?
✔️ Activează mușchii stabilizatori ai trunchiului, reducând presiunea asupra coloanei.
✔️ Îmbunătățește circulația și oxigenarea țesuturilor, accelerând recuperarea.
✔️ Reduce tensiunea musculară, ajutând la ameliorarea durerii.
• Inspiră adânc pe nas, lăsând abdomenul să se extindă.
• Expiră lent pe gură, contractând ușor mușchii abdominali.
• Repetă timp de 5-10 minute, zilnic.
Scolioza
• O curbură anormală a coloanei, care poate fi în formă de „S” sau „C”.
• Poate fi congenitală sau dobândită din cauza posturii incorecte și a dezechilibrelor musculare.
Cum afectează respirația?
• Curbura coloanei poate duce la o asimetrie a cutiei toracice, limitând expansiunea plămânilor pe o parte.
• Respirația superficială este frecvent întâlnită, mai ales la scolioza toracică severă.
Cum ajută respirația corectă?
Cum ajută respirația corectă?
✔️ Îmbunătățește mobilitatea cutiei toracice, prevenind rigidizarea coastelor.
✔️ Corectează dezechilibrul muscular, activând mușchii mai slabi și relaxându-i pe cei suprasolicitați.
✔️ Ajută la alinierea coloanei, mai ales când este combinată cu exerciții specifice.
1. Stai într-o poziție relaxată, fie așezat, fie întins pe spate.
2. Observă care parte a toracelui este mai restricționată.
3. Inspiră profund, concentrându-te pe extinderea părții mai închise a pieptului.
4. Expiră lent și conștientizează expansiunea cutiei toracice.
5. Repetă timp de 5 minute, de 2-3 ori pe zi.
Cifoza și hiperlordoza
• Cifoza este o curbare exagerată a coloanei în zona toracică, ducând la postura „cocoșată”.
• Hiperlordoza este o curbură excesivă a coloanei lombare, determinând o postură în care abdomenul și pelvisul sunt împinse înainte.
Cum afectează respirația?
• Cifoza restricționează expansiunea cutiei toracice și comprimă plămânii, ducând la o respirație superficială.
• Hiperlordoza poate afecta funcția diafragmei și poate crea un dezechilibru între mușchii abdominali și lombari.
Cum ajută respirația corectă?
✔️ Pentru cifoza: Ajută la deschiderea cutiei toracice și îmbunătățește oxigenarea.
✔️ Pentru hiperlordoza: Activează diafragma și mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana lombară.
✔️ Reduce tensiunea din zona cervicală și lombară.
1. Stai întins pe spate, cu o pernă sub omoplați (pentru cifoza) sau cu picioarele sprijinite pe un scaun (pentru hiperlordoză).
2. Pune mâinile pe coaste și inspiră profund, simțind cum cutia toracică se extinde lateral.
3. Expiră lent, simțind cum coloana se relaxează și revine la poziția neutră.
4. Repetă de 10 ori.
Respirația corectă este un instrument puternic pentru prevenirea și ameliorarea afecțiunilor coloanei vertebrale. Prin activarea diafragmei și utilizarea tehnicilor de respirație profundă, poți îmbunătăți postura, reduce tensiunea musculară și susține sănătatea coloanei.
Prin integrarea tehnicilor de respirație în rutina zilnică, nu doar că îți vei îmbunătăți postura, ci vei simți și o stare generală de bine și echilibru. Mai sus în articol găsești tipuri de respirație în funcție de afecțiune, însă dacă ai nevoie de îndrumare și un program bine stabilit conform nevoilor tale, te așteptăm la KinetoArt pentru o consultație gratuită.
